Hoy toca hablar de rope climb de o trepar la cuerda. Uno de los movimientos de Crossfit más divertidos y que más veces nos vamos a encontrar si además participamos en carreras de obstáculos. Según la modalidad que prefieras -o que toque en el WOD-, puede ser más demandante de tren superior, core o incluso tren inferior.
En este artículo, voy a hablar sobre la técnica para subir la cuerda haciendo pinza con los pies y sobre el legless rope climb. Aunque el objetivo es el mismo, verás que son dos ejercicios completamente diferentes. Sin duda, el mayor desafío será en la trepada sin utilizar los pies, ya que toda la maniobra dependerá de tus brazos.
Aunque se trata de un movimiento sencillo, la técnica a la hora de subir la cuerda en CrossFit marca la diferencia entre desfondarse muy rápido o hacer multitud de subidas sin apenas desgaste. Aquí tienes algunos consejos para mejorar tu técnica.
Cómo subir una cuerda en Crossfit utilizando la pinza
- Colócate frente a la cuerda y agarra con fuerza la misma con tus manos, manteniendo los brazos estirados.
- Dobla las rodillas y coloca los pies juntos. Cuanto más alto subas los pies, menor será el número de repeticiones que tendrás que hacer.
- Coloca la cuerda en la parte exterior de tu pie dominante (Seas zurdo o diestro)
- Cruza el otro pie por encima del pie que está en contacto con la cuerda. La cuerda tiene que rodear el pie dominante, de manera que se coloque entre su empeine y la suela del otro pie.
- Presiona los pies contra la cuerda y deslízate hacia arriba, utilizando el impulso de las piernas para ascender. En este punto, cuanto mayor sea el apoyo sobre la cuerda, menor será el desgaste de brazos.
Como consejo personal que me dieron y que me ha servido para trepar sin apenas desgaste de brazos, levanta las piernas de manera similar a como lo haces en los toe to bar. Así, te costará menos avanzar.
Legless rope climb: Un desafío para los más avanzados
El legless rope climb es una variante más desafiante del rope climb tradicional, en la cual se realiza el ascenso sin utilizar las piernas. Requiere una gran fuerza en el tren superior y una técnica impecable. Aquí tienes algunos consejos para dominarlo:
- Comienza en una posición de dead hang, agarrando la cuerda con las manos y manteniendo los brazos totalmente extendidos.
- Inicia el ascenso utilizando solo la fuerza de tus brazos y hombros. Utiliza movimientos controlados y concentra tu fuerza en tirar de ti mismo hacia arriba.
- A medida que subes, mantén el cuerpo lo más cerca posible de la cuerda para minimizar el esfuerzo y el balanceo.
- Controla el descenso bajando lentamente y manteniendo el control en todo momento.
Algunos ejercicios para subir la cuerda con más fluidez y seguridad
De cara a mejorar nuestro legless rope climb, debemos tener en cuenta que lo que más nos va a ayudar es la fuerza del brazo, como no podía ser de otra manera, y el impulso de la cadera. Así, debemos fijarnos en ejercicios que nos ayuden a mejorar los siguientes movimientos:
- El trabajo de pull up estricto se vuelve muy importante para ganar resistencia en la subida de la cuerda a pulso. En este sentido, tanto las dominadas normales como las chin up sirven de mucha ayuda para alcanzar una mayor resistencia. Además, la realización de los movimientos con tempo nos puede ayudar a habituarnos a la congestión muscular y poder hacer más alzadas.
- Con respecto al impulso de cadera, hay ejercicios que nos pueden resultar muy interesantes, como el single leg toe to bar. En este ejercicio, vamos alternando las subidas de las piernas de manera estricta desde la barra de pull up. Otra variación interesante puede ser hacer mountain climbers subidos a la barra de dominadas, de manera que vamos automatizando el gesto del impulso para subir la cuerda.
Recuerda que el legless rope climb es un movimiento avanzado que requiere una base sólida de fuerza y técnica. No te preocupes si al principio no puedes hacerlo, ¡la práctica constante te ayudará a progresar!
El grosor en la cuerda para trepar en Crossfit y carreras OCR
Uno de los aspectos que más nos van a condicionar al trepar la cuerda en Crossfit o carreras de obstáculos es el grosor. Generalmente, la cuerda de CrossFit tiene unos 3.8 mm de diámetro. El grosor de la cuerda muchas veces puede ayudar al grip, ya que cuando no es demasiado delgada, puedes sujetar las manos o los pies con mayor facilidad.
En todo caso, si ves que se te resisten, siempre puedes utilizar unos guantes, aunque en Crossfit no sea lo más práctico. También te recomiendo que utilices calcetines largos, para evitar rozarte las piernas.
Consejos adicionales para mejorar tu técnica
- Trabaja en tu fuerza de agarre: El rope climb requiere un agarre fuerte. Realiza ejercicios específicos para fortalecer tus manos, antebrazos y dedos, como el uso de agarres de escalada o ejercicios de agarre con pesas.
- Desarrolla tu fuerza de tracción: Realiza ejercicios como dominadas, remos y levantamiento de peso muerto para fortalecer los músculos de la espalda y los brazos necesarios para el rope climb. También conviene que practiques los toe to bar o toe to ring, porque el trabajo de core te ayudará a tener que hacer menos cambios de posición y subir más metros.
- Practica la coordinación: La coordinación entre tus manos y tus pies es fundamental. Realiza ejercicios que involucren movimientos de trepar o escalar, como el monkey bar o escalada en rocódromo.
- Incrementa la altura gradualmente: Comienza practicando el rope climb desde una altura baja y ve aumentando progresivamente la altura a medida que ganas confianza y habilidad.
Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de realizar el rope climb y escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor o fatiga excesiva, detente y descansa.
