El peso muerto es uno de los ejercicios de CrossFit más habituales y aparentemente sencillos que te puedes encontrar en muchos WOD y en rutinas de entrenamiento. Bien ejecutado, es un ejercicio que ayuda a fortalecer el core, los cuadriceps y los glúteos.
Sin embargo, debido a su sencillez, son muchas las personas que no lo realizan correctamente y no prestan atención a la postura, tratan de hacerlo demasiado rápido o, muy habitual, añaden peso sin ningún tipo de control.
Para evitar este tipo de errores y sacarle todo el jugo, vamos a hablar sobre cómo hacer el peso muerto correctamente y evitar las lesiones. Además, mencionaremos algunas variaciones para trabajar diferentes grupos musculares y poder entrenar el ejercicio de peso muerto en casa o cuando no tenemos barra de halterofilia.
Aprende la técnica: Cómo Realizar un Peso Muerto perfecto en Crossfit
La técnica del peso muerto convencional, aunque parezca muy sencilla, nos exige fijarnos en algunos aspectos esenciales:
- Trabaja siempre con el core y las piernas en tensión: Es muy común encontrarse con personas que comienzan con el cuerpo y las piernas blandas, lo que puede provocar lesiones y sobrecargas en la zona lumbar. Un peso muerto bien hecho comienza con los brazos, el core y las piernas en tensión desde el suelo.
- Dobla las piernas para proteger la lumbar: El movimiento parte de suelo con la espalda inclinada a unos 45º. A partir de ahí, las piernas se tienen que doblar lo necesario para mantener la barra bien pegada.
- El movimiento finaliza con una extensión completa de cadera: Los glúteos tienen que estar en tensión todo el rato y, para contar una repetición como válida, tiene que haber un ligero movimiento pélvico hacia adelante, de manera que las piernas terminen rectas.
- No es necesario que hagas 100 kg de peso muerto en tiempo récord. Tienes que controlar el peso que añades, para evitar sobrecargas y lesiones en la zona lumbar. Siempre vas a tener tiempo de añadir más peso sin ves que controlas la técnica.
Integrando Variaciones para Romper la Rutina
Además del peso muerto habitual, existen otras variantes para hacer otros trabajos específicos que nos permiten trabajar otras zonas
- Peso muerto rumano: El punto de partida es con la cadera más alta que en el clásico, de manera que los isquiotibiales y los glúteos trabajan más que los cuádriceps.
- Sumo death lift: Este ejercicio se separa algo más del movimiento tradicional. Para empezar, en el peso muerto estilo sumo, el agarre es mucho más estrecho. Además, los pies se colocan más abiertos.
- Sumo death lift high pull: Este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos del hombro, como el trapecio o el deltoides. Se trata de un movimiento más explosivo en el que la barra se lleva hasta la zona pectoral.
Cómo hacer peso muerto en casa y sin material
Para poder hacer estos ejercicios de peso muerto en casa sin pesas, podemos utilizar elementos domésticos que nos sirvan, a modo de mancuernas, para ejercer una resistencia similar a la de unas pesas relativamente ligeras.
Por supuesto, si tienes unas mancuernas, son un gran sustituto para entrenar fuera del tu box. De hecho, los pesos muertos con mancuernas también son habituales en muchos wods en los que se busca eficiencia de movimiento.
Otra de las opciones es realizar ejercicios de peso muerto con banda de resistencia. Las bandas elásticas de diferente resistencia son posiblemente la opción que más se asemeja a la realización del peso muerto con un peso más contundente.
Equipamiento para el peso muerto
Como en todo ejercicio de halterofilia, cuando comenzamos a trabajar con pesos muy altos se recomienda el uso de cinturones de sujeción. Así, protegerás el core y obtendrás un punto de rendimiento adicional.
Por otra parte, el uso de muñequeras y rodilleras protege las articulaciones de la carga que supone alzar la barra.
Espero que este artículo te ayude a mejorar en tus death lift. No olvides que no siempre más es mejor y recuerda priorizar siempre la técnica por encima de todo.
