Una de las cosas más atractivas que tiene el Crossfit es que cada día puede ser totalmente diferente, y es muy difícil repetir un WOD. Es una de las principales razones por las que muchas personas, entre las que me encuentro, se aficionaron a este deporte cada vez más popular. Otro de los motivos es que cada WOD es un reto que pondrá a prueba multitud de habilidades, siendo un deporte ideal para las personas más competitivas y para aquellas que necesitan un extra de motivación.
¿Qué es un WOD de Crossfit?
Los entrenamientos en Crossfit, llamados comúnmente WODs (Work Out of the Day), son programas diarios que combinan ejercicios de gimnasia, halterofilia, fuerza y cardio a una intensidad alta o muy alta. Generalmente, se distribuyen en la fase de calentamiento, entrenamiento específico o de técnica, bloque principal y vuelta al reposo. En el caso del Cross Training, el esquema de ejercicios puede ser muy similar, pero a una intensidad menor.
Es importante que el programa de entrenamientos esté muy bien organizado y equilibrado para que se cumplan unos objetivos de mejora global de la condición física. Por ello, la organización de los WODs debe ser planificada de manera muy exhaustiva tanto a nivel interno -Cada uno de los ejercicios del WOD- como externo -dentro de un programa semanal, mensual o del periodo de tiempo que sea-.
El Crossfit pone a prueba tus fortalezas, y te sirve para salvar tus debilidades: Resistencia cardiovascular, agilidad, fuerza, coordinación, movilidad (Mi tendón de Aquiles). Pero para que ese sufrimiento surta efecto, los WODs tienen que estar bien planteados y organizados. La formación de tu coach es imprescindible, casi tanto como la atención que ponga sobre los y las atletas.
¿Cómo debes afrontar el WOD de Crossfit?
Aunque el crossfit es un deporte donde se busca una gran intensidad, eso no significa que tengas que acabar en la UCI. Lo ideal es que tus coaches realicen un briefing previo al comienzo del WOD. En esta charla te darán algunas estrategias para sobrevivir a los ejercicios de Crossfit programados. En algunos casos te recomendarán que no hagas los ejercicios unbroken, que utilices los burpees a modo de descanso (Si, se puede) o que no subas el ritmo hasta la ronda 3.
Esta explicación es muy importante, ya que te está hablando la voz de la experiencia. Cada sesión de Crossfit tiene unos objetivos determinados y, en función de ellos, los pesos que te marquen o el ritmo a seguir, el entrenamiento estará bien realizado. Por supuesto, si ves que en tu box dejan al libre albedrío a todo el mundo, empieza a sospechar.
¿Cuáles son los tipos de entrenamientos en Crossfit?
Si no fuera suficiente con aprenderte los nombres de cada tipo de ejercicio, al acercarte a ver el WOD en la pizarra te encontrarás con una serie de siglas que las primeras semanas que vas a un box de crossfit no te van a decir nada. ¿Qué es eso de AMRAP 12” o E90’MOM?
Para que no tengas que ir a tu box de Crossfit con la libreta en la mochila, te voy a explicar los principales tipos de ejercicios entrenamientos de Crossfit con algunas anotaciones y combinaciones marcianas que te encontrarás apuntadas. No te preocupes, que en poco tiempo te sonarán todos los tipos de entrenamiento.
FOR TIME
Un WOD de tipo for time se basa en una serie de ejercicios que se debe completar en el menor tiempo posible. Generalmente, son 3 o 4 ejercicios complementarios entre sí que pueden repetirse durante varias rondas.
Cada WOD for time tiene un tiempo límite, denominado Time Cap. El objetivo es terminar todas las series de ejercicios en un tiempo menor al indicado.
Ejemplo de FOR TIME
For time 4 rondas (T.C. 18 min)
- 400 m run
- 10 Pull Up
- 20 box Jump
- 10 HSPU
Tienes 18 minutos para completar 4 rondas de los anteriores ejercicios.
AMRAP
Un WOD AMRAP marca como objetivo realizar tantas repeticiones o series como se pueda en un tiempo determinado. Las siglas de AMRAP -As Many Repeats As Possible- dejan claro que en este tipo de WODs el margen de descanso te lo marcas tú.
Los WOD tipo AMRAP pueden tener tiempos muy variados, que marcarán la intensidad de la sesión. Por ejemplo, un AMRAP de 12 minutos es para ir ‘a saco’, mientras que los AMRAP cercanos a 30 minutos requerirán una estrategia o conocerse muy bien uno mismo.
Ejemplo de AMRAP
AMRAP 14′
- 5 Burpee pull Up
- 16 Alt. Dumbell Snatch
- 5 Wall Walk
Durante 14 minutos tendrás que acumular el mayor número de rondas de estos tres ejercicios.
EMOM
Los EMOM son los de tipos de WOD que más variantes permiten. El más básico, “Every Minute on a Minute” consisten en realizar un ejercicio o una serie de ejercicios en un minuto hasta completar un número de minutos determinado.
Por ejemplo, un EMOM clásico para mejorar la técnica en Squat Snatch puede ser hacer una repetición cada minuto durante 10 minutos.
En algunos casos, puede variar y ser cada dos minutos, en cuyo caso se mostrará como E2’MOM, o cada 90 segundos, que lo verás como E90”MOM. También puede darse el caso de que en cada minuto se realicen ejercicios diferentes.
Ejemplo de EMOM
EMOM 12 minutos
Cada minuto impar tendrás que hacer los tres movimientos sin soltar la barra, pasando por los porcentajes de peso indicados con respecto a tu RM.
En los minutos pares, harás un squat clean a partir del porcentaje indicado.
HIIT
Los HIIT también pueden ser denominados como WOD por intervalos son ideales para entrenamientos de alta intensidad. Incluyen intervalos de actividad con otros de descanso.
Algunas maneras de mostrarlo pueden ser 3’ON-30”OFF 21min., lo que supone que durante 21 minutos alternarás 3 minutos de entrenamiento con 30 segundos de descanso, completando así 6 rondas de 3 minutos y medio.
En muchos casos, este tipo de WOD puede estar organizado en postas con diferentes ejercicios. Así, en cada ronda de trabajo puedes tener una especie de mini AMRAP o mini EMOM
Ejemplo de HIIT:
3’ON-30”OFF 21min
- 5 WALL WALK + 25 DU
- 10 Pull Up + 20 Jumping Squat
- 15 Push up + 15 Box Jump
En cada posta, tendrás que hacer todas las repeticiones posibles durante 3 minutos y, a continuación, descansar 30 segundos. Pasarás dos veces por cada posta.
¿Cómo se adapta el WOD a mi nivel?
Uno de los aspectos que más llama la atención del Crossfit es que, a pesar de su intensidad, es un deporte pensado para todos los públicos y edades. En cualquier Box de Crossfit te puedes encontrar con gente muy muy joven, personas que rondamos los 35 años y también atletas que superan la cuarentena y la cincuentena.
Aquí hay que apuntar un aspecto importante de los WODs de Crossfit: El esfuerzo tiene que ser lo más parecido posible para personas experimentadas y para quienes están empezando. Por ello, en tu primera semana no te vas a encontrar con una barra de halterofilia llena de discos ni vas a tener que lanzarte a un abmat a hacer flexiones de pino, a menos que tengas experiencia previa.
Lo primero que te encuentras al leer un WOD de Crossfit es la manera en la que los ejercicios se ajustan a cada nivel. Por ello, puedes encontrarte varios tipos de ejercicios equivalentes (Como flexiones de pino y picking push up), tres rangos de peso o ejercicios con diferentes versiones (Salto doble y salto simple). Se trata de los ejercicios en su nivel de exigencia más alto -RX- y en diferentes formatos según el nivel del atleta -Escalado-.
RX: Los ejercicios en RX son los que tienen un mayor nivel de exigencia. En este nivel es donde están las personas más experimentadas. para llegar hasta aquí, hace falta tener un nivel muy alto en todas las disciplinas que incluye el Crossfit. Cabe destacar que lo más habitual es encontrar niveles de RX masculino y femenino.
SCALED: Los ejercicios escalados son aquellos que, ya sea por peso o tipo de ejercicio, se han adaptado para encontrar un nivel de exigencia tolerable pero ‘incómodo’ para personas de cualquier nivel. Con respecto a los pesos, aunque normalmente sólo se ponen 3 en la pizarra, pueden variar en función de las personas. Por ejemplo, si un ejercicio de kettlebell tiene 32kg en RX, sus equivalentes en escalado pueden ser kettlebell de 20k o de 16kg.
Más anotaciones en los WODs
Además de los tipos de WOD indicados anteriormente, algunas anotaciones y variables que te puedes encontrar son:
- Buy In – Buy Out: Cuando te encuentres estas siglas en un WOD, significa que los ejercicios que se marquen a continuación sólo se realizarán una vez antes (Buy in) o después (Buy out) de completar el bloque principal. Generalmente, su objetivo es que entres en el WOD con cierto nivel de fatiga, así que es vital que dosifiques fuerzas para que no te visite el seño pinchazo a mitad del entreno. ¡Y ojo con los Buy Out, que los carga el diablo!
- Feel: Cuando te encuentres un ejercicio que indique un porcentaje y, a continuación, la palabra Feel, indica que deberás ir incrementado los pesos de manera que cada vez sea más costoso, siempre que no se vea perjudicada la técnica.
Find Heavy: Por su parte, esta indicación te da una mayor libertad para subir los pesos, aunque te recomiendo que lo hagas siempre que la técnica no se vea demasiado comprometida. Recuerda que lo principal es hacer bien los ejercicios. - Find RM: Aquí ya no hay límite, más que el de tu propio cuerpo. Como ya sabrás, un RM es el mayor alcance al que has llegado en un ejercicio determinado (120 kg en Back Squat, por ejemplo). Tendrás que buscar ese RM o tratar de superarlo, si te ves con el día.
- Ejercicios con tempo: A veces te vas a encontrar con ejercicios como dominadas o squats que están acompañados por números y algún símbolo. No te preocupes, que no te has colado en una escape room. Estos números son el tempo que se va a marcar a la hora de hacer el ejercicio, y normalmente constan de 4 números y dos símbolos, en función de lo que se busque. Por ejemplo, si te encuentras Pull Ups x5 @31X2:
Los números son los segundos en los que se realizará cada una de las fases del ejercicio. Es dominadas se ejecutarán de la siguiente forma: Subida explosiva-aguantar 2 segundos arriba-bajar en 3 segundos y 1 segundos en la posición inferior.- @: La arroba es el número de segundos que se debe retener un movimiento.
- X: Significa que el movimiento debe ser explosivo.