¿Qué te vas a encontrar en tus clases de Crossfit?
Todos los ejercicios de Crossfit y Cross Training
Tanto en Crossfit como en Cross Training, los ejercicios que se realizan son muy similares y se basan en diferentes grupos.
Ejercicios de halterofilia
Clean
El Clean es uno de los dos movimientos olímpicos clásicos que se realizan en Crossfit y Cross Training. Este movimiento, también llamado cargada, tiene como objetivo levantar la barra hasta cargarla sobre los hombros. Se trata de un movimiento realizado con un agarre estrecho, de manera que la barra se sujeta a una anchura similar a la de los hombros.
Una correcta técnica implica pasar por estos puntos:
- Inicio del movimiento: Desde el suelo o con la barra a la altura de las espinilla. Durante este tramo, la espalda se sitúa en una posición de 35º-45º.
- Subida hasta las rodillas: Sin cambiar el ángulo de la espalda, se sube la barra hasta la parte superior de las rodillas, procurando mantener la barra bien pegada. Para este movimiento, te recomiendo que lleves siempre unos calcetines largos de crossfit o unas rodilleras; Así no acabarás con las espinillas marcadas cada dos por tres.
- Subida hasta las caderas: En este tramo, la espalda pasa a una posición erguida, sin perder la posición de la barra. Así prepararás el caderazo que alce la barra.
- Cargada: Aprovechando la inercia del caderazo, se levanta la barra de manera explosiva para ubicarla cuanto antes sobre los hombros.
Tipos de clean en Crossfit
En este movimiento, que requiere una cierta capacidad técnica para ser más eficiente, hay algunas variantes en función de la explosividad del movimiento, la altura de la cargada o la posición inicial. Los principales son:
- Power Clean: Es el movimiento más explosivo de todos. Iniciando desde el suelo, se busca realizar una cargada en los hombros con la mayor celeridad posible.
- Squat Clean: En esta variante, el movimiento implica hacer la cargada lo antes posible para realizar una sentadilla. El movimiento, en todo caso, siempre finaliza con las rodillas en extensión total.
- Hang Power Clean y Hang Squat Clean: Por su parte, estos dos ejercicios implican iniciar el clean desde las posiciones 1 o 2 (Rodillas o cadera).
Clean and Jerk
Se trataría de la segunda parte del levantamiento olímpico de cargada o clean. En este caso, nos centramos en la subida desde los hombros hasta la posición de overhead o sobre la cabeza. El movimiento, de nuevo, siempre termina con las piernas extendidas.
Hay diferentes variantes en las que se busca realizar un movimiento de mayor fuerza o explosividad. En este bloque, también incluyo los movimientos completos que incluyen el clean:
- Press estricto: Únicamente se utiliza la fuerza de los brazos para subir la barra, sin generar inercia con las piernas. Los codos también estarán más verticales.
- Push press: En este caso, un pequeño impulso con las piernas semiflexionadas nos ayudará a subir la barra hasta la posición sobre la cabeza.
- Jerk de crossfit: Parecido al push press, con la diferencia de que se realizará un pequeño salto, abriendo las piernas hacia los lados para realizar la recepción en overhead.
- Split jerk: Se trata del levantamiento puramente olímpico, con un salto en el que las piernas se desplazan hacia delante y detrás, en tijera.
- Clean and Jerk: El movimiento comienza desde el suelo, pudiendo realizarlo en touch and go (Tocar suelo y seguir) o drop an go (Tirar la barra al suelo y seguir). ¡Recuerda no tirar la barra con discos de 5 kg!
- Hang Power Clean and Jerk: Se realiza el clean desde colgante y se lanza el Jerk.
Snatch
Junto al Clean, es uno de los movimientos olímpicos que no puede faltar en el Crossfit. En este caso, es mucho más explosivo e inmediato, pero no por eso más sencillo. Sobre todo, en el caso del squat snatch, una técnica depurada y una gran movilidad son necesarias para ejecutar con éxito el movimiento.
En este caso, la barra se sujeta desde una anchura mayor, en función de la movilidad de la persona. Cuanto menor sea la movilidad de brazo, el agarre será más ancho para poder estabilizar sobre la cabeza. Otra diferencia con el clean es que no realizaremos el paso intermedio de cargada en los hombros: La barra irá directamente desde la cadera hasta el hoverhead.
Tipos de Snatch en Crossfit
- Power Snatch: De nuevo, empiezo por el movimiento más explosivo. El Power Snatch comienza desde el suelo, pasando por los diferentes pasos de las piernas y termina con un ‘caderazo’ que nos impulse la barra sobre la cabeza. De nuevo, el movimiento termina con la extensión de las rodillas.
- Hang Power Snatch: Al igual que en el Hang Power Clean, en este ejercicio de crossfit se comienza desde la barra en colgante. Te recomiendo que para este tipo de ejercicios te hagas con unas muñequeras en cuanto empieces a mover kilos, porque se terminan resintiendo.
- Squat Snatch: Es el movimiento más bonito, pero también el más sufrido para quienes no tenemos buena movilidad de hombro. En este ejercicio de halterofilia, tienes que realizar una recepción en overhead que te permita, de nuevo, hacer una sentadilla y extender sin que se te venza el cuerpo.
Dead lift
Como su propio nombre indica, consiste en un levantamiento del peso que tengas en la barra, llegando hasta las caderas. Pese a ser uno de los ejercicios de crossfit y cross training incluidos en halterofilia más sencillos, también requiere fijarse en varios aspectos técnicos. Sobre todo, cuando empieces a cargar más peso, para evitar lesiones.
Thruster
Este es uno de los ejercicios de crossfit que más odia la gente, debido a su exigencia a nivel de cardio. Es tan sencillo como demoledor, sobre todo cuando hay muchas repeticiones seguidas o te lo presentan en formato AMRAP.
Partiendo de una posición baja de squat clean, deberás ascender hasta la extensión total y la barra en posición de overhead. Es importante posar la barra sobre los hombros para que puedas aprovechar la inercia del cuerpo en la arrancada y subir sin desgastar los brazos.
Back Squat
En el Back Squat, la barra se carga en la parte superior de la espalda. Una vez acomodada, tendrás que realizar tantas sentadillas como se indique en el WOD.
FrontSquat
El front squat, sin embargo, parte de la barra cargada sobre los hombros, también denominado front rack. También se tendrá que realizar la sentadilla y extensión según la pizarra.
Overhead Squat
La serie de sentadillas con barra termina con uno de los movimientos más ‘feos’ de la halterofilia. En este caso, se parte de una posición de la barra sobre la cabeza (En agarre de snatch) y se realizarán las repeticiones procurando no desequilibrarse.
Y hasta aquí llega el bloque de ejercicios de halterofilia o barra. Más adelante veréis que todos estos movimientos tienen su equivalente con una o dos mancuernas y también con kettlebell. Como aspectos importantes, tanto si quieres competir como si buscas cuidar tus articulaciones y no lesionarte, destacaría:
- Recuerda partir siempre el paralelo en las sentadillas: Como mínimo, los muslos tienen que ponerse en paralelo con el suelo para que te den la repetición como válida. Así que no vale hacer medio sentadillas.
- Utiliza unas buenas rodilleras: A partir de ciertos pesos y con las repeticiones, las sentadillas pueden suponer un desgaste para los cartílagos o incluso una lesión de menisco. Unas rodilleras de crossfit te ayudarán a proteger la articulación y mantener compacto el músculo si quieres hacer repeticiones algo más pesadas.
- Utiliza cinturón para las repeticiones más pesadas: Al igual que las rodilleras, el cinturón te permite cargar más peso protegiendo las lumbares. Aunque también es verdad que, cuanto antes empieces a ponértelo, más dependiente te harás de él.
NO CARGUES MÁS PESO DEL QUE PUEDAS LEVANTAR CON UNA TÉCNICA CORRECTA.
En WODTOTRAIL no quiero que te lesiones por hacer el burro, ya que lo importante es seguir disfrutando del deporte, tengas la edad que tengas.
Ejercicios gimnásticos
Los ejercicios gimnásticos son posiblemente de los más estéticos que podemos encontrar en los wods de crossfit y en cross training. En ellos, la movilidad y la capacidad para utilizar la inercia de tu cuerpo serán imprescindibles para ser más eficientes.
Pull Up o dominadas
Las dominadas o pull up son de los ejercicios que mejor pueden encajar en cualquier tipo de WOD. Según el tipo de ejecución, pueden exigir más trabajo de cardio, fuerza o habilidad. El ejercicio, basado en colgarte de una barra y acercar la barbilla hasta su altura, tiene las siguientes variables:
Strict Pull Up
Las dominadas estrictas, en las que la subida se realiza con la fuerza de los brazos. Es importante ayudarte de las escápulas para no quedarte sin brazos demasiado pronto. En función de tu nivel, puedes ayudarte con gomas de resistencia o incluso lastrarte con más peso.
Kipping Pull Up
Utilizando un balanceo del cuerpo perfectamente controlado, estas dominadas se realizan de manera más rápida que las estrictas. Para hacer el movimiento correctamente, necesitarás dominar las posiciones de hollow (Retracción del abdomen) y Superman (Extensión y arqueo lumbar hacia detrás).
Butterfly Pull Up
El tipo de pull up más eficiente. Aunque mucha gente de fuera del crossfit lo denoste, requiere bastante técnica y su objetivo a nivel de rendimiento físico es diferente a los anteriores. Encadenando los movimientos de hollow y superman, se aprovecha la inercia para realizar círculos con los brazos que permitan acercar la barbilla a la barra.
Chest to Bar
Es un movimiento más amplio que las dominadas en el que se busca que el pecho contacte con la barra. Igualmente, se pueden realizar de manera estricta, con kipping o en Butterfly
Toe To Bar (TTB) y Toe To Ring (TTR)
Tanto los Toe To Bar como los Toe to ring consisten en, desde una posición colgante, llegar a tocar con los pies en la barra o en las anillas. Aunque el movimiento se puede hacer tanto estricto como con Kipping, dada la demanda de abdominales, es mejor optar por el kipping
Muscle Up
Se trata de uno de los ejercicios más técnicos y avanzados de crossfit, combinando fuerza, habilidad, coordinación y equilibrio. El objetivo, tanto en barra como en anillas, es subir el cuerpo desde una posición colgante hasta un apoyo sobre la barra, valiéndote de una dominada explosiva en la que un jalón de brazos permita encontrar una posición en la que “atacar” la barra y terminar en posición de apoyo.
Ring Dips
Tras haber hecho un ring muscle up, este ejercicio consiste en hacer fondos desde las anillas, trabajando principalmente los triceps y el core.
Handstand Push Up (HSPU)
Este movimiento se hace partiendo de la posición estática de pino, contra la pared. El objetivo es bajar el cuerpo hasta tocar la cabeza en el suelo y volver a subirlo siguiendo las siguientes técnicas:
- Strict HSPU: En esta variante, la manera de subir el cuerpo es con la propia fuerza de los brazos. Aunque es la técnica más sencilla técnicamente, es mucho más exigente de fuerza.
- Kipping HSPU: Al contrario que en las flexiones de pino estrictas, se aprovecha el impulso de las piernas flexionándose y extendiéndose para subir y bajar.
Double Unders (DU)
Para este ejercicio necesitarás unas combas de crossfit que permitan un movimiento rápido y fluido. Es como el salto de comba de toda la vida, con la diferencia de que deberás pasar dos veces la cuerda en cada salto. Se trata de un ejercicio que requiere mucha coordinación y, por lo general, se tarda mucho tiempo en conseguir hacer de manera fluida.
Ejercicios de cardio, metabólicos y de fuerza
Aunque algunos de los siguientes ejercicios pueden estar en diferentes bloques, en función del formato de ejecución, aquí puedes ver la habilidad principal que se entrena en cada uno de ellos.
Ejercicios de cardio
Burpees
Uno de los ejercicios más básicos y que de más maneras te encontrarás en un WOD. El movimiento completo consiste, básicamente, en una flexión, tras la cual te pones de pie y saltas. Y otra vez a empezar. Se puede combinar con multitud de ejercicios, formando el Burpee pull up, burpee to target, burpee box jump over… Incluso algunas personas han intentado el burpee wall ball.
Wall Balls
Este ejercicio te puede recordar a uno que hemos comentado anteriormente en la sección de halterofilia: El thruster. Con un movimiento similar, desde sentadilla, se trata de lanzar el balón a una altura concreta, recogerlo y volver a partir el paralelo.
Box Jumps
Otro ejercicio con multitud de variantes. En su versión más básica, tendrás que saltar el cajón tantas veces como se marque en el WOD. En esta opción, debes extender las piernas cuando estés sobre el cajón. Sin embargo, si estás haciendo Box Jump Over, tendrás que pasar al otro lado del cajón, pero no necesitarás extenderte arriba.
Ejercicios metabólicos
Kettlebell Swings
Este ejercicio consiste en tomar una kettlebell con ambas manos y balancearla hacia adelante y hacia atrás. El movimiento comienza con una ligera flexión de rodillas y cadera, y luego se extienden ambas articulaciones a medida que la pesa se balancea hacia arriba. En el caso de los kettlebell swings rusos, deberás subir la pesa rusa hasta la altura de los ojos, mientras que en los americanos se sube hasta la posición de hoverhead.
Devil Press
El Devil press es un completo movimiento en el que, partiendo de la posición inicial de flexión, te incorporas realizando el movimiento de un burpee y, a continuación, levantas una o dos mancuernas realizando el movimiento de snatch. Este ejercicio, en función de su modo de ejecución, nos puede servir para trabajar la fuerza o realizar trabajo metabólico. El movimiento se puede realizar alterno con una sola mancuerna o con dos mancuernas.
Lunges
Las zancadas o lunges son un ejercicio en el que das un gran paso hacia adelante con una pierna y luego bajas el cuerpo hasta que la rodilla trasera toque el suelo. En su versión de reverse lunges, Para realizarlos correctamente, debes comenzar de pie con los pies juntos y dar un paso hacia atrás con una pierna, doblando ambas rodillas para que la pierna trasera quede en un ángulo de 90 grados y la pierna delantera quede también en un ángulo de 90 grados. A continuación, empujas hacia arriba con la pierna delantera para volver a la posición inicial y repetir el ejercicio con la otra pierna.
Los lunges son un ejercicio excelente para trabajar los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Además, son una buena opción para aquellos que tienen problemas de equilibrio o que tienen dificultades con las estocadas hacia adelante. Si quieres hacerlo más desafiante, puedes agregar peso con mancuernas o kettlebells.
Wall Walk
Este ejercicio consiste en comenzar en una posición de plancha, con los pies apoyados en una pared. A continuación, debes caminar con las manos hacia atrás, manteniendo los pies en la pared, hasta que el cuerpo quede en posición vertical con las manos apoyadas en el suelo. Luego, debes caminar con las manos hacia adelante, regresando a la posición inicial.
Como curiosidad, mencionar que este ejercicio nació como versión escalada de los Handstand Push-ups.
Hanstand Walk
En este ejercicio, debes caminar con las manos hacia adelante mientras mantienes tu cuerpo en una posición invertida, apoyado en tus manos. Es un ejercicio muy desafiante y requiere fuerza en los músculos del tronco y de los hombros, así como también habilidad y equilibrio.
Ejercicios de fuerza
Press banca
Es un ejercicio de levantamiento de pesas que se realiza acostado en un banco plano.Con una barra o mancuernas, levantas el peso desde el pecho hasta la posición de brazos extendidos sobre el pecho.
Fondos o Dips
Además de los ring dips, también puedes hacer este movimiento sobre barras paralelas o cajones. Colocas las manos en la barra y levantas el cuerpo hasta que los brazos queden rectos, manteniendo las piernas estiradas y el cuerpo recto. Luego, bajas el cuerpo flexionando los codos y volviendo a la posición inicial.
Push Up
Es un ejercicio de peso corporal que se realiza en posición horizontal, apoyando las manos y los pies en el suelo. Con los brazos rectos, bajas el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho toque el suelo y luego lo levantas hasta la posición inicial.