Las lumbares son de las zonas que más se pueden resentir al hacer casi cualquier deporte, ya que forman parte del core. Uno de los grupos musculares más importantes para mantener la estabilidad y que más impacto reciben. Dado el estilo de vida generalmente sedentario, es normal que no se trabaje todo lo que se debería y, por ello, es una de las zonas que más frecuentemente se resienten.
De cara a realizar deportes como crossfit o Trail running, es muy importante que aprendamos a cuidar y fortalecer todo el core y, muy especialmente, las lumbares. Esto nos hará evitar dolores crónicos y lesiones más graves.
Cómo estirar las lumbares y movilizarlas
Cuando estamos en el calentamiento de un WOD de Crossfit o vamos a correr, el estiramiento de las lumbares debe formar parte de nuestra rutina de activación. Esto nos ayudará a calentar la zona, permitirá una mayor movilidad y nos evitará lesiones.
En Crossfit y Cross Training, es muy importante este punto, sobre todo cuando vamos a hacer ejercicios muy exigentes del core, como peso muerto, thruster o ejercicios gimnásticos como toe to bar y muscle up. En cuanto a la carrera, el impacto que va a sufrir durante todo el entrenamiento hace que la zona lumbar pueda resentirse.
El estiramiento lumbar se debe realizar de manera gradual, de manera que notes como van los músculos alcanzando poco a poco su punto máximo de flexibilidad. Algunos ejercicios para estirar las lumbares adecuadamente son:
- Postura del niño: Arrodillándote y sentándote sobre los talones, inclina el tronco hacia delante, de manera que los brazos se extiendan al frente. Cuanto más cerca esté tu pecho del suelo y el tronco se encuentre más estirado, mejor notarás como se estira la zona lumbar. Controlando la respiración, irás percibiendo la zona cada vez más ‘liberada’.
- Posiciones de gato y camello: En posición de cuadrupedia, con las rodillas posadas, vamos arqueando la lumbar hacia arriba y hacia abajo lentamente, controlando la respiración, para ir estirando la zona.
- Hindu push up: Este tipo de flexión nos ayuda también a ir dando una mayor movilidad lumbar, ya que comenzaremos a trabajar los movimientos principales de flexión y extensión de la zona baja de la espalda y glúteos. Partiendo de la postura conocido como perro boca abajo (Formando una V invertida), comenzamos a bajar la cabeza al suelo y vamos arqueando la espalda hasta llegar a una postura de una ‘cobra amenazante’ (piernas casi pegadas al suelo y brazos estirados, formando una L con la espalda y las piernas). Es importante realizar tres o cuatro veces este movimiento, cada vez más forzado, para ir movilizando la zona lumbar.
Otros movimientos que pueden ayudar a movilizar y estirar las lumbares son colgarse de la barra de dominadas durante unos segundos o, desde posición de sentadilla, sujetando los pies con las manos, estirar las piernas hasta notar que tiran los isquiotibiales y volver varias veces a la posición de sentadilla.
Con respecto a la desactivación tras el entrenamiento, también es muy importante realizar unos ligeros estiramientos que nos ayuden a soltar la zona, sobre todo si la notamos cargada. Algunos ejercicios que se puede hacer son, de nuevo, la postura del niño o colgarnos de la barra.
Otra opción es la postura del bebé, que consiste en, tumbándote boca arriba, levantar las piernas y llevarlas hacia el suelo por encima de la cabeza, aguantando unos segundos en esa posición. Si notamos muy cargada la lumbar, el roller foam nos puede ayudar a descargar la zona.
Fortalecer las lumbares
De cara al fortalecimiento de las lumbares, en crossfit y cross training tenemos algunos ejercicios que nos ayudan a ganar masa muscular en la zona lumbar:
- Good Mornings: Es uno de los ejercicios más sencillos para fortalecer las lumbares y activarlas. Con las piernas ligeramente separadas, se inclina el tronco hacia delante hasta notar cómo tiran los isquiotibiales y se vuelve a la posición inicial. De cara a aumentar la exigencia del ejercicio, podemos sujetar una barra sobre los hombros o unas mancuernas.
- Peso muerto o Dead Lift: Es el ejercicio de fortalecimiento del core por excelencia y uno de los más peligrosos para las lumbares si no se siguen los consejos de tu coach. Desde una posición de semiflexión de las piernas, se levanta la barra o las mancuernas hasta llegar a una extensión total del tronco y las rodillas y se vuelve a posar, tratando de mantener todo el tiempo el tronco activo.
- Hollow y superman: Tanto en posición horizontal, en el suelo, como en la barra de dominadas, son dos ejercicios que nos ayudarán a fortalecer el core y, en el caso del superman, las lumbares. Si queremos hacer más exigente el ejercicio, podemos mantener durante unos segundos la posición de superman boca abajo en el suelo.
- V situps: La realización de abdominales en V también te ayudará a activar las lumbares, de manera que trabajarás a la vez todo el core.
- Extensiones de cadera en el GHD: Esta máquina de crossfit puede ser una de que más nos pueden ayudar a fortalecer las lumbares de manera específica. A medida que ganes control sobre tus movimientos, puedes comenzar desde una extensión simple de cadera hasta llegar a realizar una extensión progresiva desde la cadera, arqueando la espalda hasta recuperar la posición de extensión total.
¿Usar cinturón lumbar o no?
En ejercicios como el peso muerto y otros de halterofilia, es muy común que a partir de ciertos pesos se comience a utilizar el cinturón lumbar. Aunque la compresión que aplica sobre el core ayuda a activar más fácilmente la zona, es muy importante haber trabajado previamente los ejercicios sin cinturón. Esto ayudará a tener consciencia del movimiento y de la activación que se produce del grupo muscular.
Una vez se domine el movimiento, el cinturón lumbar, además de proporcionarnos un extra de potencia, nos ayudará a mantener una posición natural del core, sin extender o curvar en exceso la espalda.
Cómo combatir el dolor lumbar
Por lo general, el dolor lumbar va a ser ocasionado por una carga del músculo, que ha recibido un impacto excesivo o se ha visto expuesto a posiciones forzadas en las que no se ha respetado la curvatura. Estos problemas biomecánicos pueden deberse también a una falta de movilidad que nos hace cargar en exceso los músculos de la espalda y los glúteos.
Por lo tanto, la mejora de la movilidad puede ayudar a combatir el dolor lumbar, de manera que sean más naturales las posturas que se adquieren, por ejemplo, al realizar un squat snatch o al realizar ejercicios con kipping.
Si ya tienes la zona lumbar sobre cargada, realizar unos estiramientos como los indicados anteriormente ayudará a descargar la zona, al igual que el uso del roller foam. Con respecto a la carrera, también es importante estirar bien tanto las piernas como la espalda antes de volver al estado de reposo para evitar sobrecargas.
Espero que este artículo te haya ayudado de cara a cuidar y fortalecer tu zona lumbar. Y, si crees que puede ayudar a más gente a alcanzar sus objetivos, no olvides compartir en redes sociales.
