Muchas veces, cuando pensamos en ejercicios de crossfit en casa, nos cuesta mucho pensar en mejorar nuestros PR, ya que no tenemos todo el material ni el espacio disponible. Sin embargo, hay aspectos en los que sí que podemos aspirar a alcanzar unas mejores marcas.
Obviamente, va a ser muy difícil mejorar la técnica en halterofilia, porque pocas personas pueden tener barra y discos en casa. Tampoco podremos practicar los muscle up, porque ni tendremos la altura suficiente ni la barra de dominadas más sólida.
Pero no está todo perdido. Perfectamente podemos practicar otros ejercicios que nos van a ayudar a mejorar. Para aprovechar bien los entrenamientos en casa, debemos tener en cuenta si nos estamos planteando los ejercicios adecuados.
Push up con bandas elásticas
Con un mínimo de material y espacio, podemos mejorar enormemente la calidad y la explosividad de nuestras flexiones. Únicamente tenemos que añadir al ejercicio unas bandas de resistencia.
La manera de realizar este ejercicio será, colocando la banda elástica sobre nuestros hombros y sujetándola con las manos, realizar las flexiones como habitualmente, de manera que la banda ejerza resistencia hacia el suelo. Con este ejercicio mejoraremos los siguientes aspectos:
- Explosividad en el movimiento del push up.
- Con una banda de resistencia adecuada, fuerza en la zona pectoral y deltoides.
- En función de la posición de los brazos, también podemos ganar fuerza en los bíceps.
Además, este movimiento puede ser un buen sustituto del press de banca cuando no tenemos el material suficiente.
Dominadas lastradas
¿Tienes instalada una barra de dominadas en tu casa? Aunque sea de las que se colocan en las puertas, si están correctamente colocadas, te pueden ayudar a mejorar tus dominadas estrictas. Esto puede interesar también a las personas que hacen calistenia, pero no siempre pueden acercarse a sus instalaciones más cercanas.
El hecho de lastrar las dominadas nos ayudará a ganar fuerza y poder hacer más repeticiones sin parar. Pero, ¿cómo lastramos las dominadas? Hay multitud de formas de añadir peso al ejercicio, si le echamos un poco de imaginación.
- Cualquier cinturón viejo o una mochila nos pueden servir para cargar el peso de la manera que nos resulte más cómoda.
- ¿Tienes kettlebell o mancuernas en casa? Estupendo. Con buscar algún medio para sujetarlas, te servirá. Si no tienes material, unos libros, botellas de agua o algún objeto compacto y que pese te puede servir.
Handstand push up
Otro ejercicio de crossfit en casa que puedes mejorar sin mucho material es el Handstand Push Up. Además, será difícil que puedas molestar a los vecinos, a no ser que te tires sin control.
En este caso, puedes elegir entre hanstand push up estrictos o con kipping. Sólo necesitarás una pared libre de objetos (y algo protegida), un cojín que tengas por casa y algunos libros grandes si quieres añadir algo de déficit. ¡Ya no hace falta que vendas la enciclopedia de 50 tomos que te ocupa media estantería!
De cara a mejorar tu marca con este ejercicio de crossfit en casa, te recomiendo dos opciones:
- Aumenta el número de repeticiones con un déficit similar al que tengas habitualmente.
- Aumenta el déficit y trata de mantener un número de flexiones constante.
¿Y cómo puedo aumentar la carga de trabajo? Los wall walk son el complemento perfecto para comenzar a gastar esos brazos antes de empezar a mejorar tus marcas en handstand push up. Aunque aquí si que puede que molestes a tus vecinos.
Ejercicios de Crossfit en casa para mejorar la movilidad de hombro
Aquí viene uno de mis ‘favoritos’. La movilidad de hombro que tanto se resiste a veces es una capacidad que perfectamente se puede entrenar en casa sin mucho material. Únicamente con las bandas elásticas y algún palo de escoba o similar puedes mejorar tu movilidad.
- Con un palo de escoba puedes realizar las típicas rotaciones de hombro que te ayudarán a ganar amplitud en el movimiento.
- Con las bandas de resistencia, puedes ganar también el rango de rotación y fuerza en los brazos, para mejorar la recepción en snatch.
Estos ejercicios de crossfit para hacer en casa están muy enfocados en la mejora del tren superior, pero también puedes practicar el tren inferior. Esto lo trataré en un próximo post. ¿Te interesa? Puedes apuntarte a la newsletter de Wodtotrail y enterarte de todas las novedades, consejos de entrenamiento y eventos de crossfit y carreras.
