5 claves para hacer tu primer muscle up

¿Todavía no has conseguido hacer tu primer muscle up? ¿Ves que estás a punto, pero no consigues llegar a subirte a la barra? En este post te voy a dar 5 claves sobre cómo hacer muscle up y, hazme caso, el segundo es más sencillo que el primero.

Por experiencia propia, y para que veas que la edad no importa, la primera vez que hice el pino en mi vida fue a los 34 años, y mi primer muscle up fue a los 36. Así que, no te desanimes si ves que no te salen. Si sigues estos consejos, verás como conseguirás subirte a la barra.

1 – Cómo empezar a hacer muscle up

Evidentemente, el camino hasta controlar el movimiento completo es muy lento y, aunque sepas la teoría, no tiene por qué salirte en 2 meses. Es más, el tiempo para hacer los primeros muscle up es de aproximadamente 1 año como mínimo.

Mientras tanto, puedes ayudarte de bandas elásticas para mejorar los movimientos. Básicamente te tienes que fijar en tres aspectos para empezar a hacer bar muscle up con goma:

• Aprende a dominar el hollow y el superman. Estos dos movimientos son básicos para generar la tensión suficiente que te lleve a un kipping adecuado. Fíjate en la tensión abdominal y de las piernas y, si hace falta, practica estas posiciones en el suelo, haciendo bloqueos en ambas posiciones hasta fortalecer el core. Otros ejercicios, como el toe to bar, te pueden ayudar a conseguir esa tensión muscular que te impulse.
• Practica el jalón de brazos. Hasta que des el impulso final, los brazos tienen que estar completamente rectos y la fuerza tiene que ser de hombros. Ayudándote de la goma, realiza movimientos de kipping fijándote en el jalón de los brazos y ve ampliando el movimiento hasta llegar a posicionar tu cabeza por encima de la barra. A partir de ahí, ve restando resistencia a la goma hasta que estés con el mínimo impulso posible.
• Impúlsate mediante un caderazo: El momento explosivo para la entrada se genera con un caderazo en el que llegas a tocar prácticamente la barra con esta parte de tu cuerpo.

2- Fortalece tu cuerpo

Antes de intentar un muscle up, es fundamental tener una base sólida de fuerza. Centra tus entrenamientos en ejercicios que desarrollen tu fuerza en la parte superior del cuerpo, como dominadas, fondos en paralelas y press de banca. También es importante fortalecer tu core, ya que es esencial para mantener la estabilidad durante el movimiento.

Además de la fuerza, el muscle up también requiere de una buena dosis de fuerza explosiva. Para mejorar esta capacidad, puedes incluir en tu entrenamiento ejercicios pliométricos como saltos, lanzamientos de balón medicinal y burpees. Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar la potencia necesaria para impulsarte hacia arriba durante el muscle up.

3 -Trabaja la movilidad

La movilidad es fundamental para realizar un muscle up fluido y sin lesiones. Dedica tiempo a estirar y movilizar tus hombros, muñecas y cadera. Esto te permitirá realizar el movimiento completo con mayor facilidad.

En mi caso, la movilidad es un hándicap muy importante que tengo que trabajar para poder realizar correctamente estos movimientos y otros, como el squat snatch. ¿Qué pasa si no tienes movilidad? Los movimientos tenderán a ser más estrictos al no poder arquear y tomar el impulso necesario, por lo que el desgaste de brazo será mayor.

4 – Practica la transición del muscle up

La parte más complicada del muscle up es la transición desde la dominada hasta el apoyo en la barra. Para mejorar en esta área, te recomiendo practicar ejercicios específicos de transición, como el jumping muscle up. Este ejercicio consiste en hacer una pequeña impulsión con las piernas para ayudarte a superar el punto más difícil de la transición. Con la práctica, podrás realizar la transición de manera más fluida.

5 – Se paciente y persevera

El muscle up es un movimiento desafiante que requiere tiempo y práctica para dominarlo. No te desanimes si no lo consigues de inmediato. Sigue entrenando regularmente, enfocándote en fortalecer tu cuerpo y mejorar tu técnica. Con el tiempo, notarás mejoras y estarás más cerca de lograr tu primer muscle up.

Por último, algo que me ayudó a conseguir mi primer muscle up fue un tip muy importante de mis coaches: Haz el mínimo número de movimientos posible. Cuanto más te lo pienses y más te balancees, menos fuerza vas a tener para llegar a la transición. Por eso, es importante saltar a la barra en hollow, hacer un superman y, de inmediato, lanzarte a por el muscle up.

El factor mental es muy importante y los balanceos innecesarios te hacen perder el foco. Además, estos movimientos suponen un desgaste extra en las manos, ya de por sí castigadas por el movimiento completo. Así que, si quieres practicar tus muscle up, te recomiendo que te hagas también con unas buenas calleras.

Recuerda, el camino puede ser difícil, pero con perseverancia y trabajo duro, llegarás a dominar este movimiento impresionante. ¡No te rindas y sigue entrenando! Pronto estarás subiéndote a la barra con facilidad y disfrutando de este desafiante ejercicio.

¡Anímate y da el primer paso hacia el muscle up! ¡El éxito está al alcance de tus manos!