Hoy hablaremos sobre uno de los WODs más emblemáticos y desafiantes de la disciplina: Fight Gone Bad. Si eres un atleta experimentado o simplemente te estás iniciando en el mundo de CrossFit, este entrenamiento es una verdadera prueba de resistencia y fuerza. ¡Prepárate para sudar!
El WOD Fight Gone Bad fue creado por el fundador de CrossFit, Greg Glassman, en respuesta a una solicitud del famoso luchador de UFC B.J. Penn. Penn quería un entrenamiento que emulase la experiencia de una pelea de UFC, y Glassman creó este entrenamiento en respuesta a su solicitud. El resultado es un entrenamiento de alta intensidad que involucra una serie de ejercicios compuestos, diseñados para trabajar todos los músculos del cuerpo.
El WOD Fight Gone Bad consiste en un EMOM de 17 minutos con los siguientes ejercicios:
- 1 min. Wall Ball (9-6kg)
- 1 min. Sumo deadlift high-pulls (34-25kg)
- 1 min. Box jumps
- 1 min. Push press (34-25kg)
- 1 min. Row
- 1 min. Rest
Este entrenamiento es uno de los más desafiantes en el mundo de CrossFit, y es adecuado para aquellos que buscan un desafío intenso. Para prepararte adecuadamente para el WOD Fight Gone Bad, es importante que te enfoques en el desarrollo de la fuerza y la resistencia cardiovascular.
Cómo afrontar el WOD Fight Gone Bad
En términos de fuerza, debes asegurarte de que estás trabajando regularmente en los movimientos compuestos que se encuentran en el WOD Fight Gone Bad. Esto incluye ejercicios como el peso muerto, la sentadilla, el press de banca y el press militar.
El Sumo Deadlift High-pull es un ejercicio que te pondrá de los nervios, porque es habitual que con el número de repeticiones se descoordine el movimiento. Por ello, parar cada 5 repeticiones es una buena idea para no tener problemas en el WOD.
También los Wall Ball y los Push Press son dos ejercicios que deberás partir una o dos veces, en función de la fatiga acumulada. ¡Recuerda que tienes tres rondas por delante!
Por el contrario, tanto los Box Jumps como el minuto de máquina son momentos perfectos sumar sin parar. En el caso de los saltos a cajón, puedes ir descansando entre cada repetición o marcar un ritmo que te permita respirar. Con respecto al remo, es el momento de achuchar, ya que tendrás por delante un minuto de descanso.
Por último, te recomiendo que cuentes las repeticiones en tres bloques, para no tener que ir corriendo a apuntar. Éste es un WOD que te va a exprimir a fondo, por lo que cualquier segundo de descanso es vital. ¡Mucho ánimo!
