En este artículo voy a hablar del kettlebell swing, uno de los ejercicios básicos que te podrás encontrar en multitud de WODs de Crossfit y Cross Training. Cualquier persona que lleve tiempo en este mundo, habrá hecho ya miles de veces este movimiento, pero ¿lo estás haciendo correctamente? ¿sabes cómo ganar en eficiencia o cómo evitar la carga lumbar? Te lo explico en este artículo.
¿En qué consiste el kettlebell swing?
El kettlebell swing es un movimiento que implica la explosividad de la cadera, la fuerza de agarre y la coordinación de movimiento. Su ejecución es aparentemente sencilla.
- Sujetando la kettlebell con las dos manos en posición colgante, se realiza un ligero movimiento hacia detrás entre las piernas para coger impulso.
- Aprovechando la inercia, se utiliza la cadera para realizar un movimiento explosivo hacia delante, dibujando un movimiento pendular con la kettlebell que llegue lo más alto posible frente a nuestro cuerpo.
- Dependiendo del movimiento que estemos realizando, la kettlebell tiene que llegar hasta la altura de los ojos o ubicarse sobre la cabeza con una extensión de brazos total.
- Se vuelve a la posición inicial para repetir el movimiento, intentando aprovechar la inercia todo lo posible.
Este ejercicio, aparentemente sencillo, requiere que nos fijemos en algunos aspectos técnicos para ganar en eficiencia y evitar la sobrecarga de los lumbares. Además, notaremos como con las repeticiones los antebrazos también empiezan a ‘picar’ y el agarre se resiente.
Tipos de kettlebell swing
Existen dos variantes de kettlebell swings, dependiendo del alcance del movimiento en la extensión:
- Russian Kettlebell Swing: Debemos alcanzar la altura de los ojos en el momento de mayor extensión. Este ejercicio es el más habitual para hacer un calentamiento previo.
- American Kettlebell Swing: En este caso, llevamos la kettlebell hasta encima de la cabeza, con una extensión total de los brazos.
Técnica del kettlebell swing
- Movimiento de cadera: Una de las bases del kettlebell swing es impulsar adecuadamente los brazos con el movimiento de nuestra cadera, empujando los brazos para la inercia nos evite tener que ‘subir a pulso’ la kettlebell. Para ello, una ligera flexión de las piernas es importante, ya que nos permitirá ampliar el recorrido hacia detrás y nos ayudará con el efecto de muelle.
- Amplitud del movimiento: Aunque los kettlebell swings normalmente los vemos como un movimiento amplio en el que dibujamos una C con las manos, no siempre tiene por qué ser así. En ocasiones, nos puede interesar realizar un movimiento mucho más eficiente, llevando la kettlebell pegada al cuerpo. De esta manera, se dibuja una especie de J en la que el ‘rabillo’ es el impulso del caderazo y luego realizamos una especie de Clean para terminar en la extensión. Con esta variante, además, conseguimos proteger algo las lumbares de la sobrecarga.
- Protegiendo el agarre y el antebrazo: Es muy importante proteger el agarre, sobre todo cuando son muchas repeticiones o el peso es muy alto. Ir alternando los dedos con los que sujetamos la kettlebell nos puede ayudar, aunque un ‘truco’ clásico es utilizar las calleras para que haga parte de la fuerza de agarre por nosotros.
Por otra parte, para que los antebrazos puedan descansar algo, debemos fijarnos en el aprovechamiento de la inercia, de manera que la kettlebell esté ‘flotando’ todo el tiempo posible.
Precauciones a la hora de hacer kettlebell swings
Es muy importante tener en cuenta que las lumbares se pueden cargar, sobre todo cuando estamos utilizando kettlebell pesadas. Aquí, lo poco que podemos hacer es amortiguar bien los movimientos con nuestro movimiento de cadera, tanto en la recepción como en el impulso.
También es importante vigilar ese dolor lumbar y, si sospechamos que podemos tener alguna lesión en la zona o tenemos una sobre carga fuerte, mejor decírselo a nuestro coach para que no ponga otro ejercicio diferente
