¿Has participado en alguna Spartan o quieres probar a hacer alguna carrera de obstáculos? Estas carreras que combinan Trail running con la superación de obstáculos que requieren fuerza, agilidad y muchas más destrezas se han convertido en un gran atractivo para miles de personas que llevan una vida activa o quieren pasar un día divertido con los amigos.
Si tu caso es el primero y quieres conseguir un gran tiempo en carreras OCR, el Crossfit y el cross training son dos grandes aliados. Los entrenamientos de Crossfit son un complemento perfecto para mejorar tus marcas, ya que te hacen mejorar muchas de las habilidades necesarias para superar algunos de los obstáculos más habituales.
Ejercicios de Crossfit para carreras de obstáculos
- Rope climb o subida a cuerda: Posiblemente, es uno de los obstáculos que más habitualmente te vas a encontrar en las OCR, y un básico del Crossfit. En este obstáculo, como te podrás imaginar, lo más básico es haber entrenado muy bien la pinza para poder subir la cuerda en el menor tiempo posible. También es muy importante que seas eficiente en el avance de los pies, ya que así el obstáculo no será tan exigente de brazos.
- Dominadas estrictas y Toe to bar: En las carreras OCR te vas a encontrar con muchísimos muros que tendrás que sortear. ¿Cómo te puede ayudar aquí el Crossfit? Si deseas superar estos obstáculos, tendrás que hacer una trepada rápida que desgaste los brazos lo mínimo posible, además de alcanzar a enganchar el pie con agilidad. La fuerza de los trapecios, deltoides y bíceps se tendrá que combinar con un movimiento del core que te permita levantar la pierna todo lo posible.
- Peso muerto y Farmer carry: Muchas carreras de obstáculos incluyen tramos de transportar sacos de arena o directamente balones medicinales. Por ello, es conveniente que practiques estos ejercicios, incluyendo también el box step over con mancuerna o kettlebell para poder realizar estas pruebas sin cansarte en exceso y de la manera más eficiente posible.
- Cualquier ejercicio que implique agarre, como kettlebell swings, ejercicios de barra o algunos de halterofilia en posición colgante te servirán para adquirir resistencia en los obstáculos de suspensión que seguro te vas a encontrar. Ya sean monkey bars, diferentes combos en los que te tendrás que colgar de presas y barras o los obstáculos de bulones, siempre te encontrarás algún obstáculo que te deje el agarre fundido. Por eso, aunque no es común encontrarlos en los box, puedes hacer algunos de estos ejercicios de crossfit para carreras de obstáculos.
¿Qué otros aspectos debo complementar para las carreras OCR?
Por supuesto, es importante que practiques la carrera, ya que te vas a pasar una gran parte de la prueba corriendo. Y además vas a llegar a los obstáculos con fatiga acumulada, que se unirá al siguiente tramo de carrera.
Por eso, también es interesante que hagas ejercicios de intervalos combinando máquinas de crossfit como remo, assault bike o skierg con algunos de los ejercicios anteriormente mencionados. Y si, además, lo combinas con tramos de carrera, conseguirás hacer un entrenamiento de crossfit específico para OCR perfecto.
Tampoco te puedes olvidar de la carrera por terrenos accidentados, para acostumbrar tus zancadas a este tipo de terreno. Esto también es importante para evitar lesiones que puedan estropearte la carrera y algunas semanas de entrenamiento, en el mejor de los casos. Aquí también será importante que escojas unas buenas zapatillas de Trail running que te protejan bien el pie y evitar resbalones.
Y, por último, no te olvides de los burpees
Aunque lo deseable es que no tengas que recurrir a ellos, todas las personas que han hecho alguna carrera de obstáculos han tenido que pagar el castigo por no superar alguno. ¡Practícalos bien y evita perder mucho tiempo para que no te penalice en exceso!
Espero que estos consejos te sirvan para preparar y, sobre todo, disfrutar de tu próxima carrera de obstáculos. ¿Ya sabes a cuál te vas a apuntar? En nuestro calendario encontrarás la mayoría de las carreras que se celebran en España.
