El Wod Murph es una de las rutinas de entrenamiento más populares y desafiantes del Crossfit. Este Wod, llamado así en honor al teniente Michael Murphy, quien falleció en servicio en Afganistán, es un desafío que pone a prueba la fuerza, la resistencia y el espíritu de los atletas.
El Wod Murph consiste en completar los siguientes ejercicios en el menor tiempo posible:
- 1.6 km de carrera
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Sit-ups
- 1.6 km de carrera
¿Cómo escalar el WOD Murph?
Para aquellos que son nuevos en el Crossfit o no están acostumbrados a un entrenamiento de alta intensidad, el Wod Murph puede parecer abrumador. Sin embargo, existen maneras de escalar este Wod para que sea más accesible para todos los niveles de condición física.
- Realiza el Wod sin chaleco: Si aún no te sientes preparado para realizar el Wod Murph con un chaleco lastrado, puedes realizar la rutina sin él. Esto reducirá la intensidad del Wod y te permitirá completar la rutina.
- Realiza las dominadas con ayuda: Si no puedes realizar las dominadas completas, utiliza una banda de resistencia o un soporte para ayudarte. Esto te permitirá realizar las dominadas con la técnica adecuada y te ayudará a construir la fuerza necesaria para realizar las dominadas sin ayuda en el futuro.
Los tiempos estimados para realizarlo son:
- Principiantes: 60-70 minutos
- Intermedios: 45-50 minutos
- Élite: Menos de 35 minutos
Estrategias para afrontar el WOD y no caer en el intento
Si quieres hacerlo completo, puedes probar a dividir la rutina en rondas. Si aún no puedes completar la rutina en su totalidad, otra forma de escalar el Wod Murph es dividir las repeticiones en rondas. Por ejemplo, puedes hacer 10 rondas de 10 pull-ups, 20 push-ups y 30 sit-ups. Esto te permitirá completar el Wod Murph en un tiempo más manejable y reducir el riesgo de lesiones.
El WOD Murph es un entrenamiento muy exigente y puede ser peligroso si no se realiza correctamente. Aquí te presento algunos consejos y estrategias para evitar lesiones:
- Calienta bien antes del entrenamiento: Realiza un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones.
- Mantén una buena técnica: Asegúrate de realizar las flexiones de pecho, abdominales y sentadillas correctamente para evitar lesiones.
- Escalado adecuado: . No tengas miedo de escalar el entrenamiento si no estás preparado para hacerlo completo. Scaling is cool!
¿Te atreves a hacer el Murph en cualquiera de sus variantes? Este desafío te pondrá a prueba física y mentalmente. Es ideal para los crossfiteros más estrategas y una forma de poner a prueba tu potencial y superarte con el tiempo.