Este jueves ha tocado Benchmark con el WOD de Crossfit Chelsea y me gustaría aprovecharlo para comenzar la serie de artículos de WODs con nombres propios. Los Hero y las Girls son sesiones de entrenamiento que se salen de la dinámica del Crossfit de no repetir dos WODs iguales y, por eso mismo, nos sirven para tener una referencia de nuestra mejoría en el tiempo.
El WOD Chelsea es un entrenamiento sencillo de entender, pero psicológicamente intenso y muy complicado de finalizar, debido a la fatiga que se va a acumular, especialmente de brazo y pectoral. Su estructura es muy sencilla:
EMOM 30’
- 5 Pull Up
- 10 Push Up
- 15 Squat
Aunque aparentemente no nos llama la atención, si nos ponemos a sumar rondas y repeticiones, nos encontramos con que, de acabar el WOD Chelsea, habremos hecho 150 dominadas, 300 flexiones y 450 sentadillas en 30 minutos. Una cifra que nos hace entender la fatiga que vamos a encontrar en las últimas 10 rondas, como mínimo.
¿Cómo afrontar el WOD Chelsea?
Plantear este WOD sin pensar en escalar los ejercicios o partir las rondas puede significar dos cosas: O toleras muy bien la fatiga muscular o estás siendo muy inconsciente. Para el resto de los mortales y quienes hemos hecho las sumas anteriores, tenemos que conocer nuestros límites y, en todo caso, partir siempre siempre las flexiones.
- Pull Up: Dependiendo de tu experiencia en Crossfit, puedes plantear las dominadas del WOD Chelsea como un bloque fijo, con o sin goma, rondas de 3 o 2 pull up o, si estás empezando, impulsar ligeramente las dominadas con un salto.
Si dominas el kipping o los butterflys, puedes hacer los 5 pull up seguidos. Cualquiera de las dos opciones te llevarán unos 7-10 segundos.
- Push Up: Aquí es cuando se hace de noche. Ten en cuenta que van a ser 300 flexiones. Si de un inicio tratas de hacer las rondas de 10, lo más probable es que antes de la décima ronda tengas los brazos fundidos. Por ello, es recomendable partir en 3-3-2-2 o, si toleras muy bien las flexiones, 6-4 o 5-5. Ya tendrás tiempo de apretar, si puedes.
Con respecto a escalar, la primera opción sería apoyar las rodillas. Si ves que, aún así, no consigues llegar al final del WOD, puedes ayudarte de una goma rodeando el pecho para que te ayude a subir.
- Squat: Ésta es la parte más llevadera del WOD Chelsea y en la que podrás apretar más para ganar unos segundos de descanso. Aunque es el ejercicio en el que vas a acumular más repeticiones, perfectamente se puede llevar un ritmo alto y aprovechar para ‘soltar’ los brazos.
Aquí hay poco que escalar. Si estás empezando, puedes partir 8-7, pero la fatiga de las piernas va a ser parecida y sólo vas a perder unos segundos de descanso.
Y esto es todo. Si has podido acabar todas las rondas, enhorabuena. Tu resistencia muscular está a prueba de bombas y, sin duda, has conseguido dosificar perfectamente las fuerzas. Si has escalado o no has conseguido acabar todas las rondas, gran trabajo. Seguro que la próxima vez que lo hagas, llegarás más lejos. También te puede interesar conocer el WOD Cindy, su ‘hermana pequeña’, pero igual de exigente.