Seguimos con la serie de Crossfit Girls con el WOD Barbara. Esta rutina es un auténtico reto mental y físico, debido a su intensidad y capacidad para poner a prueba la resistencia cardiovascular y muscular. El WOD Barbara se compone de cinco rondas de ejercicio, y cada ronda se completa antes de pasar a la siguiente. Ahora, echemos un vistazo a los ejercicios involucrados en el WOD Barbara:
5 rondas For Time
- 20 dominadas
- 30 flexiones de pecho
- 40 abdominales
- 50 sentadillas
- Descanso de 3 minutos
Como ves, la acumulación de repeticiones se hará patente a cada ronda, ya que son prácticamente 5 WODs en uno. Cuando te enfrentas al WOD Barbara, es importante tener en cuenta algunas estrategias clave para maximizar tu rendimiento y minimizar la fatiga.
Estrategias para el WOD Barbara
Ahora que conoces los ejercicios que componen el WOD Barbara, es importante tener en cuenta algunas estrategias clave para realizarlo de manera efectiva. Aquí tienes algunas recomendaciones:
- Divide los ejercicios: Dado que el WOD Barbara tiene una alta cantidad de repeticiones, dividir cada ejercicio en series más pequeñas puede ayudarte a mantener un ritmo constante y evitar el agotamiento prematuro.
- Establece un ritmo sostenible: Es tentador comenzar el WOD Barbara a un ritmo rápido, pero esto puede llevar a una fatiga excesiva en rondas posteriores. Mantén un ritmo sostenible desde el principio y conserva suficiente energía para las últimas rondas.
- Mantén la técnica correcta: A medida que avanzas en el WOD, es esencial mantener una buena técnica, ya que con la fatiga, el riesgo de lesión puede aumentar si no realizas los ejercicios correctamente. Además, retener los movimientos sólo hará que te fatigues antes: Haz repeticiones explosivas, aunque sean en series cortas.
- Aprovecha bien los 3 minutos de descanso para coger aire y no llegar al fallo en la siguiente ronda. Recupera pulsaciones, estira, suelta los brazos…
Formas de escalarlo
Barbara puede ser extremadamente exigente, especialmente si eres principiante o tienes limitaciones físicas. No dudes en escalar los ejercicios para adaptarlos a tu nivel de condición física. Por ejemplo, puedes utilizar bandas de asistencia en las dominadas, hacer flexiones de rodillas en lugar de flexiones de pecho completas, o reducir el número de repeticiones.
Los tiempos entre niveles del WOD Barbara oscilan entre los 29 minutos para atletas de élite y los 50 minutos o más para atletas principiantes.
¿Te atreves con este reto? Intentarlo, desde luego, ya es motivador. Además, es un WOD estupendo para hacer cuando no tienes material o cuando estás de vacaciones.